VARA MAMMA
|
Armar, axlar och nacka
Efter en graviditet handlar det om att söka återställa kroppen, men också att förbereda kroppen för den omställning som det innebär att ha barn.
Nu kommer en tid av ständiga lyft och mycket bärande. Din kropp kommer att tyngas framåt och hävas bakåt. Därför är det bra om du redan från början försöker tänka på din hållning, med eller utan ditt barn i din famn. Din kropp är mycket anpassningsbar, tyvärr innebär också detta att den anpassar sig lika väl till en bra kroppshållning som en dålig. När du bär ditt lilla barn, variera gärna sida och tänk på att svanken inte blir en avlastande hylla som med tiden ger dig ryggbesvär. Vid lyft ska du hålla barnet nära kroppen och böja i knäna, inte ryggen. Vrid inte på kroppen när du ska lyfta.
Se till att sitta bra vid matning och ha en skötbord som ger dig möjligheten att stå rak när du byter blöja.
För att undvika för att korta och starka muskler i fram blir dominerande är det bra att fokusera din träning på de muskler som finns på baksidan – som rygg, skuldror, baksida axel och arm.
Starka ben behövs, träna gärna både framsida och baksida lår och var noggrann med stretch efter varje träningspass
Tips på övningar
Följande styrketräningsövningar kräver att du har tillgång till hantlar.
Stående hantelrodd för ryggsidan: Ställ dig med ena handen och ena knä't på en bänk. Tag hanteln från golvet och lyft långsamt jämte kroppen så att armbågen riktas snett inåt ryggen/uppåt. Det ska kännas längs med övre ryggsidan. Sänk hanteln mot golvet och slappna av så att du känner hur det sträcker lätt i ryggsidan. Upprepa 10 ggr/set och byt härefter sida.
Tricepspress med hantel: Stå stadigt med rak rygg och med lätt särade ben. Tag hanteln i ena handen och lyft rakt upp med rak handled för att komma i startposition. Håll gärna med andra handen på baksidan av överarmen. Sänk härefter hanteln långsamt bakåt tills det sträcker på baksida överarm. Sträck på armen i en långsam rörelse tillbaka till startpositionen. Låt armbågen peka rakt upp mot taket under hela rörelsen och håll armen tätt intill örat. Upprepa 10ggr/set och byt härefter arm.
Stående hanteldrag för axlar/rygg: Stå stadigt med lätt framåtlutad överkropp och lätt böjda ben. Rak rygg. Ta en hantel i vardera hand och häng ned med händerna ihop framför kroppen, lätt böjda armar. Drag härefter armarna uppåt sidorna så att du drar samman musklerna på baksida axel. Sänk långsam armarna till startposition. Upprepa 10 ggr/set.
Statisk hållning
Att bära ett barn och att sitta och amma innebär också att du utsätter partierna kring nacke/skuldra för statiska ställningar som kan leda till att du blir stel och öm i dessa områden.
Du kan lätt undvika mjölksyra genom att värma upp och gå igenom nacke, axlar och skuldror med cirkulerande rörelser och härefter stretcha.
Tips på övningar
Cirkulerande avslappningsövningar för nacke/skuldra:
- Titta åt ena sidan med hela huvudet tills det blir en lätt dragning i halsen, samma sak åt andra hållet. Upprepa 10 ggr.
- Vicka på huvudet sidledes med ansiktet rakt fram tills det blir en lätt dragning i halsen, samma sak åt andra hållet. Upprepa 10 ggr.
- Dra upp axlarna till öronen, håll kvar i 4-5 sekunder, slappna av och låt axlarna falla tillbaka. Upprepa 10 ggr.
- Rulla på axlarna baklänges i stora cirklar. Upprepa 10 ggr.
- Rulla på axlarna framlänges i stora cirklar. Upprepa 10 ggr.
- Dra bak armarna så långt du kan och håll kvar i 4-5 sekunder, slappna av och låt armarna fall ned längs sidorna. Upprepa 10 ggr.
Stretchövningar för nacke/skuldra:
Följande övningar kan göras sittandes på knä eller ståendes med rak rygg.
- Sträck ut sida hals genom att vicka på huvudet åt sidan med ansiktet rakt fram. Låt huvudet hänga i sin egen tyngd. Hjälp inte till med handen utan låt armarna hänga slappt längs med sidorna. Håll kvar i ca 20 sekunder. Byt sida.
- Gör samma övning som förra gången med låt ansiktet peka snett ned mot armhålan, så att du åstadkommer en dragning i skuldra, sneda nacken. Håll kvar i ca 20 sekunder. Byt sida.
- Sträck armarna rakt fram och runda ryggen bakåt, som om du har en stor boll i famnen. Låt det sträcka ut längs med ryggsidorna och mellan skulderbladen. Håll kvar i ca 20 sekunder.
- Häng med huvudet rakt framåt så att det sträcker i nacken. Håll kvar i ca 20 sekunder.
- Ställ dig längs med en vägg och lägg armen mot väggen
Källa: Jill Forsberg, Friskvårdspedagog
|
|
